운동하면 근육이 생긴다?
정답은 **"단백질까지 충분히 섭취해야 진짜 효과가 난다"**입니다.
체중 감량, 근육 증가, 면역력 향상까지 책임지는 단백질,
과연 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 🤔
📌 단백질, 왜 중요할까?
단백질은 단순히 ‘근육 만드는 재료’가 아닙니다.
✔ 근육 생성과 유지
✔ 포만감 유지
✔ 면역력 강화
✔ 기초대사량 향상
✔ 세포 회복 & 회춘 작용
➡️ 제대로 섭취하면 살 빠지고, 몸매도 예쁘고, 피로도 덜해집니다.
📏 체중 기준 단백질 섭취 가이드
운동을 하든 안 하든, 단백질 섭취는 꼭 필요합니다.
체중 1kg당 단백질 몇 g을 먹어야 할까요?
| 목표 | 섭취 기준 (1kg 당) | 예시 (60kg 기준) |
| 체중 감량 목적 | 0.8g | 48g |
| 건강 유지 | 1.0g | 60g |
| 근육 증가 | 1.2g | 72g |
| 강한 운동 (웨이트, 마라톤 등) | 최대 1.5g | 90g |
※ 초보 운동자일수록 단백질이 더 많이 필요해요!
※ 운동을 쉬는 기간엔 단백질 섭취량도 줄이는 게 좋아요!
🥩 어떤 음식에서 단백질을 얻을 수 있을까?
| 단백질 음식 | g(100g 기준) | 특징 |
| 닭가슴살 | 약 23g | 저지방 고단백 대표 식품 |
| 달걀(1개) | 약 6g | 완전식품, 흡수율 좋음 |
| 두부 | 약 8g | 식물성 단백질, 위에 부담 적음 |
| 그릭요거트 | 약 10g | 아침 대용으로 좋음 |
| 우유 한 컵 | 약 8g | 칼슘과 함께 섭취 가능 |
| 렌틸콩 | 약 9g | 식이섬유 풍부, 포만감 ↑ |
| 연어 | 약 22g | 오메가3까지 챙길 수 있음 |
🧃단백질 보충이 어렵다면, 단백질 쉐이크도 활용해 보세요!
⚠️ 단백질 섭취 시 주의할 점
- 지나친 단백질 섭취는 신장에 부담
- 하루 권장량을 식사로 나눠서 섭취하기
- 단백질과 함께 채소, 물 섭취도 중요
- 근육 키우려면 운동과 함께 병행해야 진짜 효과!
📝 마무리 요약!
✔ 하루 30분 운동 시, 체중 1kg당 1g 단백질이 기본
✔ 근육 키우고 싶다면 최대 1.5g까지도 OK
✔ 닭가슴살, 달걀, 콩, 요거트 등 실생활에서 충분히 보충 가능
✔ 단백질은 운동 효과를 배로 올리는 핵심 영양소!
꾸준한 운동 + 스마트한 단백질 섭취
= 몸매와 건강 모두 챙기는 최고의 습관입니다! 💪🔥
내일부터 식단부터 바꿔보는 건 어때요?
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