다이어트 열풍 속에 가려졌지만, 체중이 너무 적어 고민하는 사람들도 많습니다. 특히 아무리 먹어도 살이 찌지 않거나, 병을 앓고 난 후 체중이 줄어든 경우에는 **'건강하게 체중을 늘리는 방법'**이 절실하죠. 살을 찌우는 일은 단순히 많이 먹는다고 되는 게 아닙니다. 비만이 아닌, 건강한 체중 증량법을 알아봅니다. 💪🍽️
저체중이 건강에 미치는 영향 🧬
체중이 너무 낮으면 다음과 같은 위험이 있습니다.
- 면역력 저하로 잦은 감기 🤧
- 빈혈, 피로감과 같은 영양 결핍 증상
- 근육량 감소로 인한 체력 저하
- 성장기나 회복기 영양 불균형
- 여성의 경우 무월경, 골밀도 저하 등도 동반될 수 있어요.
체중을 늘려야 하는 경우 ✅
✔ BMI 18.5 이하의 저체중
✔ 만성 질환(염증성 장질환, 암 치료 등)으로 체중 감소
✔ 섭식장애나 음식 거부 증세
✔ 수술 후 회복기에 근육·체력 회복이 필요한 경우
단순히 외모를 위한 ‘벌크업’이 아니라, 전반적인 건강 회복을 위한 접근이 핵심입니다.
건강하게 살찌우는 6가지 방법 🌱
1. 고칼로리지만 건강한 식품 선택하기
🥑 아보카도, 🧀 치즈, 🥜 견과류, 🍌 건과일, 🥖 통밀빵
➡ 열량은 높되, 트랜스지방이나 단순당은 피하세요!
2. 고단백 식단 구성
🍗 닭가슴살, 🥚 달걀, 🧈 땅콩버터, 🫘 콩류
➡ 단백질은 근육량 증가 + 면역력 강화에 중요해요. 하루 최소 1.2~1.5g/kg 단백질 섭취 추천!
3. 하루 4~6회 소량씩 자주 먹기
🕐 2~3시간 간격으로 소량 식사 + 간식
➡ 한 번에 많이 먹기 힘든 사람에게 유용한 방법이에요.
4. 식사 전에는 물 섭취 줄이기
🥤 식전 음료는 포만감 유발 → 식사량 감소
➡ 대신 식사 후 충분히 수분 섭취하세요!
5. 단백질 셰이크 & 스무디 적극 활용
🍓 바나나 + 땅콩버터 + 귀리 + 우유 셰이크
➡ 바쁜 현대인에게 이상적인 영양 밀도 높은 식사 대용 식품입니다.
6. 규칙적인 운동 병행 🏋️♀️
➡ 특히 근력운동은 체중 증가를 지방이 아닌 근육으로 유도해 줍니다.
➡ 운동 후 단백질 보충도 중요해요!
체중 증가 속도는? ⚖️
- 성인 기준 하루 +500kcal 추가 섭취 → 일주일 0.5~1kg 체중 증가
- 아이나 청소년은 주당 0.2~0.9kg까지 건강하게 증가 가능
➡ 무리한 속도보다는 지속 가능한 습관 유지가 중요합니다.
이런 음식은 피하세요! ❌
- 🍩 고당도 디저트
- 🍟 포화지방·트랜스지방 많은 가공식품
- 🥤 당분 높은 탄산음료
➡ 체중은 늘 수 있지만 지방간, 혈당 이상, 콜레스테롤 위험 급증!
마무리 한 줄 조언 🌿
살찌우기도 다이어트만큼 전략이 필요합니다. 제대로 된 영양과 생활습관이 진짜 ‘건강한 증량’의 열쇠입니다! 💪🧡
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